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気持ちの落ち込みを改善する方法【効果絶大】どんな人も鬱になり得る

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リナ
こんにちは、リナです!

今日は社会人お悩みコーナー!ということで、
『気持ちの落ち込みを改善する方法』について解説していきます。

この話題を取り上げたのには大きな理由があります。

 

現在コロナが原因で、全世界の人々が大きなダメージを受けています。

 

そんな中、世の中には生活状況の変化などから精神的に滅入ってしまったり、疲れ果てて自ら命を絶つ方まで、一般人だけの話でもなく芸能界でもよく耳にします。

 

最終的に自らの人生を終わりにする判断を下してしまうのは、残された側からしても大変心が苦しく耐えがたいものです。

 

『自分は大丈夫。』そう思っていても、この変化の多い日常から、いつ自分にそのような厳しい状況が襲い掛かるかわかりません。

 

実際に私も仕事に行けない程に精神が滅入ってしまった時期が何度かあり、夜は眠れず睡眠薬をもらっていた時期もありました。

 

そんな私ですが、現在は自らの精神力の限界を理解し、やばいなと思った時には自分で制限・制御できるようになりました。

 

コロナ過の中だけでなく、今からの人生でストレスの多い社会に出ている社会人の方には、ぜひ読んでもらいたい記事です。

 

精神的な病気や、気持ちの問題は怪我のようにすぐに治るものではありません。

だからこそ自分の身は自分で守ることを知ってほしいです。

 

 

 

1.私が実践している『気持ちの落ち込みを改善する方法』

朝はスローペースを心がける

出発ぎりぎりの時間に起きて、バタバタと準備をして出勤をしていませんか?

 

精神的に参ってしまう原因として自律神経の乱れがあります。自立神経が乱れると気持ちの面・身体の面でも不調がいたるところに現れてきます。

 

ゆっくり歯磨きをする温かいお茶をすする朝ご飯を味わって食べる落ち着いて化粧をする

 

朝の全ての行動を落ち着いて行うことによって、呼吸がゆっくりになり自立神経の乱れを整えてくれます

 

そのために、

  • 夜更かしはNG
  • 寝る1時間前のスマホ・PC・テレビを止める
  • いつもより30分~1時間早く起きて時間に余裕を持つ

上記の項目を心がけてみてほしいです。

 

思っている以上に、効果大です!

 

気持ちが落ち込む原因を書きだす

  • なぜ落ち込んでいるのか
  • いまどんな気持ちなのか
  • いつから・どんな時に・誰と関わると etc....

を書きだすだけでけでも、気持ちの整理ができます。

 

例えば、、

メモの画像

こんな感じで、①今どんな気持ちなのかなぜそんな気持ちになっているのかを詳細に紙に書くことです。

 

ここで大切なのは紙に書くことです。

 

最近はスマホやPCで記録や管理することが増えました。しかし紙に文字を書くことは、かなりのストレス軽減に繋がります。

 

その根拠として、塗り絵やお絵かきが大人の間でも流行った時期があったのが記憶にある方もいるかもしれません。

 

そして『エクスプレッシングライティング』と呼ばれる、紙に一日起こったことを書いてストレスを発散する方法もあるくらい、紙に書きだすことはストレスを身体の外に出せる良い方法なんです!

 

頭で考えて悩むより、紙に書く方が思っていたことの整理がしやすいです。

 

書き出すポイントは、思っていることを書くだけでOK! 一緒に改善方法は考えないようにしましょう!

 

とりあえず紙に吐き出すことが重要です!

 

そして、本を読む

本を読む時間を取っていますか?

 

本を落ち着いて読む時間がない人は、本を読む時間を作ってみてください。

 

テレビを見ている時間、SNSを触っている時間、通勤時間など、今からでも空けられる時間は何かとあると思います。

 

その時間の一部でもいいので、本の時間にしてみる。

 

私がおすすめする本は、心理学自己啓発の本です。

 

自分では言い表せれないよな心の状態を、上手に言葉で記してくれている本が多くあります。

 

『そうか!こういうことだったんだ!』という気づきが多く、精神的ダメージから自分を守る術を身につけることができます(本当に!私はめちゃめちゃ助けられた!)

 

本を読み慣れていない方は、何を選んで良いかわからないこともあるかと思います。そんな時は本屋さんに行ってずらっと並ぶ本の題名をさーっと見て、気になる題名の本を手に取ってみてください。

 

そして中をさらっと見て、一度でも面白そうと思ったら購入しましょう。買う余裕がなければ、立ち読みでもOK

 

どうしても選べない方のために、おすすめを3つほど載せておきます!

 

自分に響く名言ノートを持つ

実は人間には、一番危険な状態を逃れるためにネガティブな思考で考えるように元々の機能が備わっているのです。

 

だからその機能が引き起こすネガティブな思考について悩んだところで、未来の不安や心配ごとになんの変化も起きません。

 

しかし『心配をするな、』というのも無理なので、私は名言ノートを作りました。(自分の好きな名言や言葉だけをリストするノート)

 

『ああ、疲れたな、何もしたくないな』と思った時や、気分が沈んでいる時は名言ノートを手に取るようにしています。

 

毎回スマホで調べてもいいのですが、自分に響く名言は一期一会です。

 

そしてノートにわざわざ書き記すことでノートという存在が大きくなり、都度解決方法を探すより『あ、名言ノートがあるじゃん!』とネガティブになる時間が圧倒的に無くなります。

 

名言ノートを使い始めると、言葉の力は本当に偉大と実感するはずです。

 

毎日手に取り、意識的に自分のお気に入りの名言を見るのも尚良しだと思います!

 

例えば『なんか最近迷子だな、何したいんだろ自分』みたいになぜかモヤモヤする事がある時にパラパラと名言ノートを広げます

名言ノート

何が幸せかは、自分で決める。

生きている中でこんな言葉は、誰かに言ってもらえることなんてないですよね!

 

『あーそっか、自分の好きなことをして、笑顔で過ごせたら幸せだ!深く考えず自分の好きな事しよっと』と小さな幸せを再確認できます。

 

名言の解釈は人それぞれなので、自分がその名言を読んで、気持ちが落ち着いたり、気分が良くなるものであれば名言ノートにリストしていきましょう!

 

何かにつまずいた時、必ず助けになってくれます。

 

時には、厳しい言葉をくれたり、、、

名言ノートの画像2名言ノート画像3

とまぁ、こんな感じです!(ちなみに誰にもこのノートの存在は知らせていません)内緒のパワーチャージノートです。

あともう一つアドバイス。

 

名言ノートは新調すること!

 

文房具屋にいって、いつ手に取っても気分が上がるノートを選ぶのがおすすめです!

 

ちなみに私のノートはかなり地味ですが、いつも使うことのない立て開きを選んで手に取る時に特別感がでるようにしました☆

名言ノートの画像4

 

逃げるが勝ちを理解する

『逃げ恥(逃げるが恥だが役に立つ)』のドラマは皆さん観ましたか?

 

結婚をしたくない2人が、いわゆるビジネス結婚という形で同棲がスタートし、結果的に主人公たちがハッピーエンドになる物語(←概要まとめすぎW)

 

私はこのドラマを観て、改めて人生逃げるが勝ち(役に立つ)が必要なことを学びました。

  • 会社の人間関係が辛い
  • 残業が多すぎる
  • いじめがある
  • 給料が少ない

社会には様々なストレスが飛び交っています。

 

日本で育った私たちの中には逃げずに立ち向かいなさい耐えなさいと、教えられてきた人は多いのではないですか?

 

しかし、皆さんに一言伝えたい!

 

逃げずに堪えて我慢するより、逃げて新しい道に進んだ方が必ず良い未来が待っています。

 

耐えて耐えて耐え抜いて、成功する方もいます。

 

もしその会社や業界に大きな夢や目標とするものがあれば良いです。自分が崩れない程度に頑張れば良いです。

 

しかし、今の苦しんでいる環境があなたが目指す未来に絶対的必要な状況でない限り、逃げても大丈夫です。

 

私を含め、私の周りでも我慢を続けて、いつもの自分を見失ってしまった方を数人見てきています。

 

自分の気が付かない間に、限界がきてしまうことがあります。朝起きると涙が止まらなく、身体が一切動かない状態になっていたのを今でも思い出します。

 

そうなってからでは働けないし、頑張らなきゃと思えば思うほど厳しい状況に追い込まれていきます。

 

私は、精神的に追い詰められることや自分がどうしても我慢できないことがあるとすぐにその物事から逃げます。

 

それが今後の自分のタメになるとすでにわかっているからです。

 

辛いと感じていることから逃げても良い。と理解をすることは、自分を守ることにもなります。

 

忘れないように

 

だるくても太陽に当たり、少しの運動をする

運動しているイメージ画像

精神科の先生が教えてくれたことですが、運動をすることはうつ病の投薬を受けるのと同じくらいに回復効果があるそうです!

 

学生の時は運動部に所属して、ダンスも10年以上していた私ですが、社会人になってから一切の運動を絶ってしまいました。

 

同じ状況の方は多いのでないかな?

 

今は24Hのフィットネスジムもたくさんあるし、運動ができる環境は整っています。

 

コロナ過でなかなか密室に行くのは難しいので、毎日5分くらい外を歩いてみるのも良いと思います。

 

私は毎朝、最寄り駅まで自転車は使わずゆっくり歩きながら駅に向かいます。

 

自転車で駅に向かうより少し時間はかかりますが、歩いているうちに気持ちの余裕もでき、何より目も覚めます。

 

運動は薬と同じくらいの効果がある!を頭におき、ぜひ少しの運動から始めてみてください。

 

無理に感情をコントロールしない

これは知り合いのエリート事業主の方に教えていただいたことです。

 

『どんなに優秀な人・大手企業の社長・事業者・心の広い人でも、気持ちが落ち込んでいる時に気持ちを元の状態に上げるのは至難の業。』

 

『だから私はそれをわかった上で、わざわざ落ち込んでいる時に感情コントールなんてしようとしない。』

 

『自分がネガティブモードの時は、「あぁ、私落ちてる、沈んでるな。」と思って、そのまま放っておくことが大切』だと。

 

私はこの言葉を思い出すたびに、納得!とただただ関心してしまいます。

 

まあ、その感情を放っておく方法はやってみると容易ではないことがわかったのですが、知っているのと知っていないのとではまったく気持ちの持ちようが変わってきます。

 

気持ちがすぐに病んでしまう人は、気持ちが落ち込んでいることがダメな事だと思いすぎなんです。

 

人間なんだから気持ちが落ち込むなんて当たり前という考えで、まず放っておく(できるかぎり)。

 

その考え方が重要です!

 

とにかく自分が楽しいと思うことをする

笑う女の子の画像

とにかく辛いと思ったときや気分が滅入っているときは、自分の好きなことをしましょう!

 

これが難しいと思う人もいます。時間がない、お金がない。気分落ちすぎてそんな気分になれん。

 

わかるわかる、私なんて旅行が趣味なのに『こんなコロナ過でどうすりゃいいのよ、』って感じです!!笑

 

例えば時間がないという人へ

『一日でも会社休んでみたらどうでしょう?』

一日休んだだけで会社が危うくなることはないし、自分の担当のことを一日やらなかっただけで死ぬわけじゃないです。

 

絶対やらなきゃいけない仕事がある??

 

大丈夫、誰かが休みの間にやってくれます。あなたの精神状態の安定と、明日の仕事との重要度の差は天と地ほどあります。(もちろんあなたの精神状態の安定のが天!)

 

私が精神病んで会社を2週間休む前は、『人がいないからやばいやばい!』と常にそんな会話が飛んでいましたが、急遽私が2週間休むことになってもなんだかんだ成り立ちました。(会社は良い意味で、あなたがいなくても成り立つんです)

 

締め切りが迫っていても取引先に一言いえば済む話。

 

そんな簡単に思えないって方もいますよね。でも私はこう考えるようにしています。

 

『取引先の怖い人、上司、誰であれ、みーーんな同じ人間。まあ、どうにかなるっしょ』と、、、笑

 

とにかく一日仕事を休んで好きなことに時間を費やしてみてください

 

そしてお金がない!という人、私もお金ないよ!

 

だから国内旅行でもなく、県内でいままで行ったことのないところに行ってみたりしていると意外と面白い発見があるし、まあまあお金の節約もできる。

 

会社を休んだからって外に出てはいけないってルールはありません。今はコロナで危険なので、もちろん対策は万全にする必要はあります。

 

自分の気持ちがすっきりする方法が友達とカフェで喋りまくるなら、コロナに気をつけながら友達に会えばよい!

 

カフェでおしゃべりするのが自分の中の療養であれば、それをすればよいと思う。

 

精神的にちょっと危ないなってときは、家でじっとしているだけが療養じゃないからね!(←ここめっちゃ大事)

 

好きな事することが、療養だから!!!

 

 

2.どんな人も鬱になり得る

私は基本、はきはきしていて、悩みをなさそうで、人生楽しそう!という感じで周りから見られます。

 

でも鬱になります。いつどこで何が起こるか予想はできません、、、

 

ちょっとでも気持ちが落ち着かない、今まで楽しかったことが楽しくない、と少しでも感じている人は、今すぐ休暇を取るべきです。

 

いつもと違う感覚・感情にどこか違和感を感じているなら、今からでも対策をすべきだと思います。

 

本当に残念なことに、現代は鬱になりやすい環境が整ってしまっています。

 

自分を守れるのは自分だけです。

 

ストレス発散方法をしっかり理解しておきましょう!

 

3.気持ちが落ち込む原因と対処法

優しさ使い方を間違えている

精神的に病みやすい人の中には『極端に優しい人』が多いです。

 

そして同時にその『優しさ』の使い方を間違えている方です。

 

優しさ自分が幸せな状態で、初めて人に与えることができるものです。

 

自分はどうでも良いから、人が良ければ、、、というのはかなり間違った考えです。

 

たとえば、先輩から『この日もシフト入れる?残業できる?』という問いに、自分が嫌と感じたら『NO』と言えるかどうかです。

 

先輩がかわいそうとか、私が入らなきゃ、という考えは捨てて、自分がやりたいかやりたくないか、

 

誰が何と言おうと、まずは自分に優しさを向けてください

 

『YES』ということが優しさだと思っている人は、間違った考えだと思います。

 

まずは自分に優しさを注いで、友達・家族・知り合い・見知らぬ人はその後です。

 

無意識に人の目を気にしている

病んでしまう人は、人の目を気にしすぎる傾向にあります。

 

気にしていない!と思っていても、無意識に人の考えや反応を気にしていることが多い。

 

自分では意識をしていなくても、『人に嫌われたくない』仲間外れにされたくない』と思ってしまっていることが多く、無理して明るく振舞ったり、どんな人にでも良い顔をしてしまいます。

 

私も以前は好きではない飲み会に参加したりしていましたが、今は4人以上の飲み会には行かない(大人数が好きではないため)、そしてなんとなく気分が乗らなければ絶対に行きません。

 

もしそのことで誰かに嫌われたとしても、この人とは合わないんだなって思うようにしました。

 

もちろん、そのような思考に切り替えることはすぐにできることではありません。でも、徐々にならできる。

 

人の目を気にしないというのも最初はなかなか難しいことですが、自分を出していくことで周りも気を使わず、逆に良い関係が築けているなと感じます。

 

そもそも、全ての人に好かれるのは無理です。

 

人の目を気にしないように意識をして、自分の意志でYES・NOを伝えられると生きるのがグンっと楽になりますよ!

 

一人の時間がない

常に忙しなく、一人の時間は就寝時間だけという方もいつの間にか鬱の症状を発症することが多いです。

 

一人の時間を作り、ゆっくり時を感じる時間を作ることで頭のごちゃごちゃが整理されます。

 

毎日忙しなく動き回っている人は、一日に一回大きく深呼吸してリラックスできる時間を作ることをおすすめします。

 

そのために瞑想やヨガが流行っていたり、人生の一部に取り入れられるのは納得がいきます!

 

 

4.気持ちの落ち込みを改善する方法まとめ

留学・ワーホリの遠距離を乗り切る5つの対策

  • 朝はスローペースを心がける
     自立神経を整わせるために、朝は慌てて準備をしないよう余裕をもって起きる。本当にこれだけの習慣をつけるだけで変わります。
  • 気持ちが落ち込む原因を書きだす
     なぜ気分がブルーになっているのか、明確に紙に書きだすこと。
  • そして、本を読む
     自分の気持ちを言葉にしてくれているのが本です。本から学ぶのもよし、本の時間をリラックスタイムに使うのも良いです。

     本が苦手だった私でもかなり効果があったので、試す価値ありです!
  • 逃げるが勝ちを理解する
     『逃げても良い!』その意識を忘れないで!逃げちゃダメなんてルールはそもそも存在しない。
  • だるくても太陽に当たり、少しの運動をする
     運動は人間を心身共に元気にしてくれます。モヤモヤした時、落ち込んでいる時こそ外へウォーキングに出かけてみてください。かなりすっきりします!
  • 無理に感情をコントロールしない
     とにかく落ち込んでいる時は気分を戻すことを諦めてください。『落ち込んでるな・病んでるな』と認識して、ほっておくことが重要。
     人間病むことも落ち込むこともある。何も悪くないです。そんなことで自分を責めないように!
  • とにかく自分が楽しいと思うことをする
     没頭できること・楽しいことだけに集中する!そのために会社を休んでもよい!

 

人生は長くて短いです。

 

楽しくなきゃもったいない! と私は思う。

 

たくさんの抱えきれない悩みが皆さんの周りにもあると思います。私の周りにもあります。

 

でも悩んでも解決しないことは一旦ノートに書いて、吐き出して今は忘れましょう!

 

全てを頭で整理していたら、誰だって爆発します。対処法を正しく学んでいくことが次の一歩に繋がります(^^)

 

ーEND-

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降幡 りなと申します! 私の留学・ワーホリ経験をシェアできたらと思います ■■留学、旅行を中心にブログ配信中■■ 【今まで行った国】 オーストラリア、ニュージーランド、中国、香港、シンガポール、マカオ、インド、イギリス、フランス、スイス

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