- 生理前にイライラして、気持ちが不安定になる
- 生理前になると、だるくて何もできない
- 生理３～10日前になると、眠気がひどく仕事に支障がでる
- 毎月生理１週間前になると、憂鬱な気分になり泣けてしまう
「なんだか毎月、生理前が辛い。」と思っている方はいませんか。
今日は生理前のイライラ、そしてカラダの不調に違和感を抱いている方へ、
- PMS（月経前症候群）がどんなものなのか。
- PMS（月経前症候群）が少しでも改善するためにできること など
私の経験を含め、紹介していこうと思います。
「生理痛」という言葉を聞いたことがあっても、
「PMS（月経前症候群）」については始めて聞く方も少なくないはずです。
まだまだ認識度が低いなか、自分の症状と原因を知ることで大きな改善に繋げられます。
生理前の症状が辛いと感じている方の手助けに、少しでもなれたら嬉しいです。
１．PMS（月経前症候群）とは？
ＰＭＳ＝Premenstrual Syndrome（月経前症候群）
月経（生理）３日～10日前ごろから起こる、カラダやキモチの不調です。
そして生理（月経）がくると徐々にその症状が消えていきます。
PMSはまだまだ知名度が低く、そのような病気が存在する知識がないため、我慢をして苦しんでいる女性は多いです。
実は、生理がある方の約80％の方がPMS（月経前症候群）を経験しています。
その中で「これはPMSだ。」という認識があるのが30％～50％です。
グラフ引用元：ソフィ公式サイト
私自身も23歳ごろからPMSになり、今でも治療を続けています。
うつ病と同じような症状を持っている方も多いことから、理由なくイライラしたり
対人関係に支障がでて仕事がうまくいかなくなったりなど、日常生活に大きく支障をきたすこともあります。
もちろん、頭痛・腹痛・むくみ・胸の張りやカラダの痛みなどで症状がでる方もいます。
PMSは軽度重度の違いや 症状種が200種類以上あると言われており、人により様々な症状がでるため周りの方に理解されにくい病気です。
しかし「PMSはどんなものなのか」「PMSになった原因やきっかけ」そして
「自分にどんな症状があるのか」を理解することで、PMS症状を和らげることができます。
そして私が実際に改善する中で試して、効果があったものを一緒に紹介しこうと思います。
２．PMS（月経前症候群）の症状一覧
10人いたら10人の全く違う症状があるのがPMSです。まさに十人十色！
（そんな良いものではないですが、、）
そのため、全ての症状を載せることは難しいですが よくある症状を紹介していきます。
一つではなく、いくつかの症状を持っている方がほとんどなので当てはまる方も多いのではないでしょうか。
カラダの不調
★マークがよくある症状になります。
ここにリスト化されているのは、ほんの一部の症状になります。
- 人によりさまざまな症状があること
- そして生理になったらコロッとその症状がなくなること
から「これは、PMSだ」「生理に関係しているものだ」と気づきにくく、治療を始めるまでに時間がかかることも多々あります。
ココロの不調
★マークがよくある症状になります。
私自身は主にココロの症状が激しく、23歳からこの症状と毎月戦ってきました。
PMSは複数の症状を持っているのも特徴で、
カラダの症状とココロの症状が同時にくる方も珍しくありません。
これが毎月１週間ほど続くと本当に辛いし、しんどいですよね。
３．PMSが起こる原因ときっかけ
PMSが起こる原因
実は、いまだにPMSが起こる明確な原因が明らかとなっていません。
下記のように、ホルモンによる影響も大きいと言われています。
月経周期が28日の女性の場合、排卵が起きるのはちょうど月経（生理）が始まる14日前。
排卵を境に、変動するふたつの女性ホルモンが影響して、PMSを引き起しているようです。
引用元：知ろう、治そう、PMS
画像引用元：知ろう、治そう、PMS
また、PMSの症状が重くなる原因として外部からの影響も大きく関わってきます。
- ストレス
- 食生活・嗜好品
- 性格・考え方
- 体力の低下・自律神経の乱れ
原因は人によりさまざま。
私自身もストレス環境が大きかった月は、その次の生理前がいつも以上にしんどいことがあります。
PMSを発症するきっかけ
初経（しょけい（初めて生理のこと））からPMS症状がある方や、途中から発症したという声もあります。
一例をお話しします。
- 子供を妊娠し生む前は、生理痛がひどかったのに、出産後はＰＭＳを発症した方
- 夫の転勤が決まり、住む環境が変わりＰＭＳの症状が出始めたという方
私の場合は転職を機にPMS症状がでるようになりました。
少しの環境や心境の変化でPMSが始まってしまうことがあります。
そして、きっかけも症状がでてすぐにわかるものではありません。
PMSの存在を知って、「いつからだろう」「その時どんなことがあったかな」と考えるようになってから原因やきっかけがわかるようになってきました。
急がず、焦らず、自分の状況や環境の理解をしていけば良いと思っています。
４．辛いＰＭＳの改善方法。我慢はしないで！
私自身、この６年間でどうPMS症状を軽減にしていくかを考えて、自分に合う方法を模索してきました。
一般的な意見ではありますが、まずはこの３つを試してほしいです。
改善方法
- 産婦人科・精神科の受診
- 薬
- 漢方
改善１：産婦人科・精神科の受診
本当に辛いと感じている方は、まず産婦人科の受診をおすすめします。
産婦人科に行きにくいという声を耳にしますが、産婦人科は気軽に行って良い場所です。
私が23歳の時には産婦人科に行くと友達に伝えたところ「妊娠したの？？？！」と聞かれたことがあります、、、（え、、）
妊娠＝産婦人科 ではありません。
生理不順や胸の張り、少しの変化でも気軽に産婦人科を受診してみてほしいです。
女性の身体は自分が思っているよりもはるかに未知で深いです。
産婦人科に行き、はじめて自分がPMSだとわかる方も少なくありませんので、受診をおすすめします。
精神科の受診
「精神科」と聞くと「産婦人科」よりもっと抵抗がありますね。
しかしPMSが悪化していくとPMDD（月経前不快気分障害）になる可能性も出てきます。
※PMDDについては、一番最後に記載しています
PMDDはうつ病にかなり近い症状で、イライラや身体の緊張、そして感情コントロールの乱れなど日常生活に大きく影響が出るほど重い症状です。
PMSとPMDDの境目は意識の違いでもありますが、早めに治療を始めるに越したことはありません。
「ちょっとこのままではまずいな、」「なんか以前のようではない」と少しでも感じていれば産婦人科や精神科の受診をおすすめします。
改善２：薬（ピル含む）
薬を使ってPMSの症状改善ができます。
ピルを使いホルモンの変動を調節することで、PMSが起こりにくくしてくれます。
産婦人科では自分に合ったピルを選んでくれるので安心ですよ！
ここで注意が必要なのは、PMSに詳しい産婦人科をなるべく選ぶことです。
どんなピルでも症状の軽減は改善はするかもしれませんが、身体に影響があるものなのでなるべく自分に合ったものを選ぶべきです。
その他には、市販薬でPMSに効くと言われている薬があります。
〈PMSに効果的な薬〉
- 命の母ホワイト※薬局で買えます
- プレフェミン※薬剤師のいる薬局で買えます
- ピル※産婦人科にて処方してもらう
改善３：漢方
漢方もPMSの治療で取り入れている方は多いです。
漢方は長期で飲み続けることによって身体に効いていくものですので、速攻性はありません。
重度の症状がある方は効かないことや効き始めるのに時間がかかることが多いです。
薬局でも購入はできますが、産婦人科や精神科で処方をしてくれますので、病院で診断を受けてから飲み始めることをおすすめします。
５．PMS症状を軽くするためにできること
PMSの症状は、外部からのストレスや環境の変化によって、
月ごとで違う症状が起きることが多いです。
PMSの症状を緩和するために、私がやっていることを紹介していきます。
薬と併用しながらでも自分で改善できることを行っていくと、PMSの辛さも大分楽になりますよ。
〈主に私がやっていること〉
- 軽い運動
- 食生活の見直し
- 自分に合うストレス発散法を身につける
- 月経スケジュールを把握する
- 自分に合う薬を探す
軽い運動
社会人になってから運動をしていない。という方もいるのではないでしょうか。
私もその一人です、、、
有酸素運動やストレッチをすることで、PMSの症状軽減にも繋がります。
ジムに行ってがっつり！ではなく、リラックスできるヨガや自宅で簡単なストレッチがおすすめ！
ストレッチやエクササイズの方法は、Youtube・webから拾ってきても良いです！
自分が続けられる範囲で毎日行ってみてください。
身体のむくみも取れて、ぐっすり眠れるようになります。
食生活の見直し
食生活を見直すことによって、PMSの症状が緩和することもあります。
〈PMSに悪影響な食生活〉
- ファストフード
- アルコール
- カフェイン（コーヒー・紅茶）
- 揚げ物
- 欠食（食事を抜くなど）
食生活での改善は継続第一で、すぐに結果がでることではありませんが
PMSに限らず食生活を見直すことで、今後の体調や病気予防にも大変効果があります。
〈PMS症状のときに主に摂取したほうが良い食材〉
- 大豆系
- 牛乳
- 鶏肉
- 海藻
- ヨーグルト
- 発酵食品
ストイックに全てを変えようとせず、徐々に悪いものから良いものに改善していくのがおすすめ！
私の場合はチョコや紅茶が大好きですが、甘いものやカフェインの摂取を極力避けるようになりました。
普通のお茶からルイボスティに変更したり、紅茶をデカフェ紅茶に変えてみたりと
飲まないようにするのではなく、カフェイン摂取を少なくするためにできることを少しずつ変更していく方法を取っています。
全てを一気に変えようとすると逆にストレスがかかってしまうので、
できるところからで大丈夫だと思っています！！
もちろん食べたいときはなんでも食べます！
自分に合うストレス発散法を見つける
PMSの方は性格的に几帳面だったり、人に気を使いすぎる性格の方も多いです。
性格をすぐに変えたり、外部からのストレスを遮断するのはなかなか難しいですよね。
そのために自分のストレス発散法を見つけておくと、ストレスを溜め込まず体への影響を極力減らすことができます。
運動がストレス発散法になっている方や、私の場合は人と話すことでストレスの軽減ができたりもします。
もちろん家に閉じこもって映画を観たいときは、そのように過ごすのも良いですね！
自分の心が喜ぶことを見つけたり、「休みたいな」と思ったときは その心の声に従ってみてください。
〈効果的なストレス発散法〉
- ストレッチ・運動
運動をするとセロトニンが脳内に増えるので、気分が晴れてさわやかな気分になる - 太陽に当たる
運動と同じで太陽に当たるとセロトニンが脳内に増える！ - 気の合う人と話して笑う（爆笑する）
笑うは最高のくすり！笑うことでストレスホルモンが軽減されます。 - 没頭できる事や趣味をひたすらやる
一つのことに集中することで複数の物事を考える時間が減るので、気分が落ち込むのを防ぐ！ - 深呼吸・溜息・あくび。瞑想
体内へ酸素を意識的に送り込むことでリラックスでき、気持ちを落ち着かせてくれる
月経のスケジュールを把握する
私は毎月スマホで月経周期の管理をしています!!
毎月どんな周期で生理が来るのか把握をすることで、
PMSがくる時期が先読みできたり、生理前は予定を詰め込まないように調整できるようになります。
アプリはたくさんの種類がでているので、自分の使いやすいものを見つけてください！
〈月経管理アプリ〉
- ルナルナ
- ラルーン
- Cube
- michiru
- Clue
- コウノトリ
- ソフィ
- ケアミー
私が使っているのは、「ルナルナ」です。
シンプルなパステルカラーのデザインでスマホの画面上でも疲れにくいし、なにより使いやすいです。
ルナルナと併用して、いつもの自分のスケジュールカレンダーにはPMS時期の危険ゾーンを書くようにしています。
書き画像の黄色のラインのように『CAUNTION（用心！）』とわかりやすく。
こうすることで、予定を詰め込んでしまう心配もなく「無理はしちゃダメ―」と自分に意識づけができるようになりました。
画像の通り、生理が始まる６日前から一切予定をいれていません。
（こうして毎月PMSと戦う準備を整えています、、とほほ）
この時期は、自分がどんな気分になるか毎月症状も違うので、家でただただのんびりできる時間を確保しておくようにしています。
自分に合う薬を探す
PMSで悩んでいる方は、是非自分に合った薬を見つけてほしいです。
症状が緩和され、「普通の状態がこんなに楽なのか」と実感するはずです。
私もそうですが、薬を飲んでも完全に治るわけではありません。
徐々に良くなっていき完治ということもありえますが、また大きなストレスや変化があれば再発することもあり得ます。
そうなった時に頼れる薬があるだけでも気持ちの持ちようが違うので、自分に合う薬は見つけておくと良いです。
私は改善方法で紹介した「プレフェミン」という薬を服用しています。
日本で唯一のPMSに特化した薬だけあって、これに服用するようになってから月ごとのPMSがかなり楽になりました。
ピルのように毎回医師にかかる手間もなく、薬局で買えるので断然楽です！
薬だけでなく、漢方で良くなる方や生活習慣の改善だけで良くなる方もいますので、自分に合った方法を見つけることが重要です！
６．PMSとPMDD
次はPMSに似た、PMDDについてもすこし触れておこうと思います。
ＰＭＤＤとは、
月経周期3日～10日前から気分の不安定さや不安な度が悪化したりよくなったりを繰り返す病気です。
ココロの不安定が大きいことから、うつ病の一種と考えられています。
PMSとの違いは、心、精神的な症状が重度ということです。
このような症状が毎月続く場合は、「PMS・PMDDに詳しい産婦人科」の受診、もしくは「精神科」の受診をしてください。
私は以前、涙が止まらずベッドから起き上がれなくなった経験があり、精神科にて診断書をもらい会社を一定期間休んだ経験があります。
当時は精神的に不安定な自分がとてもカッコ悪く、誰にも言いたくないと思っていました。
でも婦人科や精神科の受診をし自分に合った治療を続ける中で、人生と日常がすごく楽しくなり、
いろいろなものにまた意欲を燃やすことができるようになりました。
怖がらず、自分を最優先に考え、病院を受診することをおすすめします。
７．まとめ：自分の症状を知るところからはじめよう
ＰＭＳ
月経3日～１０日からココロ・カラダの不調が現れる病気
ＰＭＤＤ
月経３日～１０日から主にココロの不安定さで不調が現れる病気
症状の違いや重度軽度の違いはあれど、どちらも立派な病気です。
そしてあなたが弱いからPMSやPMDDになったわけではないことを認識してほしいです！
ホルモンが原因だったり、環境の変化などたくさんの要因が重なり、生理のある方には誰にでも起こりうる病気です。
まずは、自分の今の状態（症状）がどんなものかを理解したうえで、治療にあたってほしいです。
はじめにも書いた通り「生理痛」という言葉は多く知られているのに、
「PMS」や「PMDD」という言葉はいまだ認識度が低く、周りの家族・友達に理解がされにくく、自分自身でも理解がしにくいものです。
そんな中でもPMSやPMDDの辛い状況から、少しでも多くの方がこのサイトに辿り着いて、ベストな治療や生活を取り戻せたら嬉しいなと思っています。
今後もPMSやPMDDについての記事を増やしていこう思います。
―ＥＮＤ―
