- PMSに運動は効くの？
- PMSを少しでも緩和させたい
- PMSの緩和に効いた運動方法が知りたい
そんな悩める女子に。。。今回はPMS症状の緩和に期待ができる運動について書いていきます！
実際に私が運動やストレッチを始めてPMS期の体調にかなり変化があったので、PMSで悩んでいる方の力になればと思い記事にしました。
運動を始めて約３ヶ月程で、ＰＭＳ期のだるさや精神的苦痛の緩和、そして日々の疲れにくさ、意欲の向上に繋がったなと実感しています。
運動がもともと苦手な方も、ＰＭＳに効くストレッチや運動は簡単でシンプルなものばかりなのでどなたでもすぐに始めることができます。
少しでもあなたのＰＭＳが和らぐよう、私の経験を参考にしていただければ嬉しいです！
目次
１．運動でPMSの緩和
「運動をしてPMSの症状を和らげることができるの？」そう思う方も多いと思います。
確実的な症状改善や完治はすぐには難しいのが現実ですし、運動での体調の変化も気持ち的な問題もあります。
しかし運動やストレッチで身体を毎日動かすことによって、日々の疲れがとれ、月々のＰＭＳ期の症状がだんだんと和らいでいくのを私自身はとても感じました。
PMS期や生理以外の日も身体の調子が良くなり、仕事をする上でも「しんどいなあ」と思うことが格段に減っています。
「ＰＭＳが辛い、とにかく自分ができることから改善に向けてやっていきたい。」という方は一度軽い運動から試してみても良いかもしれません。
運動を取り入れる前に
PMS症状や生理痛に効く運動は、激しく汗をかくようなものでなくても大丈夫です。
程よくじんわりと汗がにじむか、身体がポカポカするくらいの運動やストレッチが最適。
激しい運動は逆に体の疲労に繋がってしまうので、リラックスできる運動から始めるのがおすすめです！
ＰＭＳの緩和には有酸素運動のように、ゆっくりした動作が繰り返し行われる運動がむいています。
たとえばウォーキング・ジョギング、水泳やエアロビクスなどがあります。
またヨガや軽い筋トレもPMSの緩和に繋がります。
PMSは自律神経を整えられるような運動がよいので、激しすぎず自分がリラックスできる運動を選ぶとよいです。
それでは、PMSに効く運動を紹介していきます。
フォームローラーで全身の凝りほぐし
私がほぼ毎日欠かさずに行っていることの一つです。
ドン・キホーテでこんなの▼を買って、ゴリゴリ全身のむくみや凝りを取っていきます。
その名も「フォームローラー」！「筋膜ローラー」とも呼ばれます！
やり方は【フォームローラーとは？】正しい使い方や活用方法を紹介！のサイトで詳しく書いてあり、参考になりましたのでリンクを貼っておきます！
周りの凸凹でリンパや血流が滞っている所をマッサージすることで、ストレッチや運動をしなくても全身ポカポカになり、眠りに入りやすくなります。
以前は布団に入ってから１時間程は眠りに入ることができませんでしたが、フォームローラーをやりだしてからは布団に入ってすぐに夢の中に行けるようになりました。すごいよ
また肩や全身の凝りや足のむくみがある方は、ＰＭＳ期にどかんっと疲れやしんどさが一気にくることもあります。日々貯めてしまった疲れ・むくみはその日のうちにとっておくとよいです。
フォームローラーの使い方は、先ほどのサイトやインスタグラム・Youtubeを参考にしました！
Youtubeやインスタグラムで私がよく見ているものを張りつけておきます▼
この投稿をInstagramで見る
脚痩せだけでなく、Youtubeやインスタグラムで「フォームローラー 背中」など自分がやりたい箇所と一緒に検索すると、やりたいパーツの方法を見つけることができますよ！
ストレッチ
身体が硬くてもストレッチはできますよ～
私が運動をはじめの頃は、どうしても継続が難しくてYoutubeの動画と一緒に行っていました。
Youtubeで動画を出している方のほとんどは映像と一緒に音楽も流れるので、退屈しやすい方も気分が乗ります！
私のおすすめの動画とインスタグラムです！ぜひお試しあれ▼
この投稿をInstagramで見る
筋トレ
ＰＭＳの改善を目的としている方は筋トレは必要ありませんが、私は脚痩せがしたく筋トレを２種類程取り入れています。
筋トレをしたくない方は無理に行わないように。
私はこれ！▼マリアさんの動画はかなりおすすめです
お尻が気になるので、わたしは下半身中心の動画が多いです！音楽も気分上がる音楽でやる気にさせてくれるのがいい！
さて、ここまでは私が実際に行っているPMS改善のための運動です。
最初の１週間は「めんどくさいなあ」と思ってやっていましたが、続けていくにつれ身体の調子も良くなって、今では毎日の運動は癖になっています。
ここからは私はまだ実践できていないですが、PMS症状の緩和に効くと言われている運動を紹介していきます。
ヨガ
ヨガは有名ですね！
今では骨盤矯正や体質改善のヨガなど、さまざまな種類のヨガが日本でも受けられるようになりました。
コロナの感染がなかなか収まらないなか、スタジオなどに行くのに抵抗がある方もいるかと思います。
そんな方にはオンラインレッスンを行っている教室やYoutubeでも無料で動画公開している方もいらっしゃいますので、そのような動画教材を活用してもよいです。
▼こんなの見つけました！
有酸素運動
有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、水泳のように一定時間同じ動きを繰り返し行う運動です。
音楽にのせたエアロビクスも有酸素運動の一種になります。
PMSで一番良いとされているのはやはり有酸素運動ですが、外にでてわざわざ運動するのは面倒と思う方も絶対多い。（私もそう）
ストレッチや軽い筋トレでも効果はありますので、無理に外に出る必要はありませんよ～
もちろん外の景色を見ながらのウォーキングやランニングが好きな方は是非日常に取り入れてみましょう！
運動は「毎日」「すこし」が重要！！
私がPMS緩和のための運動で気を付けていることは、急激な運動を気合を入れて行うのではなく、毎日５分から始めて習慣にしていくことです。
残念ながらPMSはまだまだ認知度も低く、確実に効く治療法は見つかっていません。
そんな中で日常の生活習慣を見直していくことで、症状の緩和ができた方も多くいます。
身体を動かすことでPMS症状に限らず、体力がついて疲れにくくなったり、他のことにも意欲が湧いてきます。
ぜひ「毎日」「すこし」を続けて習慣にしてみてください！
２．PMSの改善になぜ運動が効くのか
PMSの原因はホルモンバランの変動のような生理的現象や、ストレス、疲れなどいろいろな原因があげられます。
ホルモン変動で起こるPMS症状は、運動をしている私でも完全に逃れることは難しいです。
しかし運動を日常に取り入れることによって、セロトニンやエンドルフィンといったストレスを解消してくれるホルモンが分泌されます。
通称「幸せホルモン」とも呼ばれ、健康維持には欠かせない物質です。
私自身も実感していますが、身体の疲れが日々溜まっていくとPMSにも大きく影響してきます。
ストレッチや全身のほぐし、軽い筋トレをすることで、寝るまでにその日の疲れをとることができ、ストレスや身体的・精神的疲れが蓄積されにくくなっていきます。
全身の血流もよくなり、むくみもとれ老廃物が排出されやすくなるので、からだ全体の循環がよくなる。
そんな毎日を送っていると、月々のPMSの症状がだんだんと改善されていきます。
PMSの症状は月によって重かった軽かったりしますよね。
ストレスや疲れが大きくかかった月のPMSはかなり重いのを皆さんは実感しているはずです。
疲れやストレスから逃れるのも大切ですが、疲れやストレスを全く感じないように生活を送ることはほぼ不可能です。
少しでも負担を減らすために運動を行い肉体的・精神的ストレスを蓄積しないよう心掛けることで、PMSの改善に繋がっているのだと感じています。
一日一日のストレスや疲れをいかにうまく流すことが出来るかが、PMS症状の緩和に繋がります。
３．PMS以外にも運動は効果的
運動はPMSのような生理前だけでなく「生理痛」にも効果があります。
「生理痛」は子宮で不必要になった内膜が剥がれ落ちて出てくる現象です。
それを押し出す程の力が十分でないと、外へ押し出そうと子宮をぎゅっと締め付ける動きをするために生理痛が起こります。
運動を普段から習慣化しておくことで血流がよくなり、子宮からスムーズに不要な膜が押し出されるようになれば生理痛も起こりにくくなります。
４．PMSの症状緩和｜運動以外でできること
ＰＭＳで悩んでいる方の中には「運動だけで症状が改善するの？」と思う方もいます。
結論として、運動だけではＰＭＳを完全になくすのは難しい。というのが現実です。
私もＰＭＳ症状の緩和のためにやっていることは他にもありますので、ＰＭＳ緩和に良いとされている治療法を簡単に紹介していきます。
食事
やはり食事は大切！
人間の身体は自分が摂取したものでできています。
急激な変化を加えるのではなく、すこしずつ身体に良いものを摂るように心がけましょう。
ＰＭＳ緩和に必要な食事については【PMSの症状緩和に必要な食事。食材や栄養素の総まとめ。】で詳しく書いています。
休息・ストレス解消
休息の時間やストレス解消時間を作っていますか？
一日５分でもいいので、自分が心からリラックスできる時間を作ってみてください。
一日の合間合間に、深呼吸をすることも大切です。
忙しく過ごしていると、人間はどうしても呼吸が浅くなってしまいます。
気が付いた時に深呼吸をしてみたり、自分の好きな匂いなどで癒しの時間を作ってみるようにしましょう。
生活習慣の見直し
私が今一番気をつけているのが「生活習慣の見直し」です。
睡眠は特に大切にしています。
帰りが遅くなってしまった日は、化粧だけ落として寝る時もあります。
以前は疲れがＭＡＸに達するまで知らず知らずに我慢をしていました。その結果ＰＭＳの症状で起き上がれなくなり、２週間の病気休暇をしてしまったことがあります。
今はＰＭＳの症状がどかん！と来る前に、ちょこちょこお休みを意識的に入れるように心がけています。
そして残業が毎日ある人はなおさらですが、残業がなくても一日に同じところで数時間働けば誰でも疲れは溜まります。
「最近疲れているな、」「ＰＭＳの症状がひどいな」と感じる時は、有給休暇や長期休暇など自分の時間を確保できる時間を作ってみましょう。
生理周期や体調の管理・把握
毎月の生理日や体調の記録をつけていますか？
スマートフォンを使っている方はアプリで簡単に管理ができるようになりました。
私は「ルナルナ」のアプリを使っています。
生理周期の把握や生理前後の体調把握をするようになると、ＰＭＳ症状が生理の何日前にくるのかなど生理ルーティーンが把握ができるようになってきます。
日々の身体の痛みやキモチの変化をメモするように心がけてみましょう。
市販薬を試してみる
漢方などを試しても症状が重く改善が見込めない場合は、市販薬を試してみることをおすすめします。
「プレフェミン」や「命の母ホワイト」のPMSに効く薬を試してみましょう。
私は「プレフェミン」を服用していますが、イライラや精神的な不安定さは少し改善されました。
ピルと違って上記二つの市販薬は薬局で手に入れられるので継続がしやすいです。
自分に合うと思えば継続していけば良いと思うので、一度試してみても良いと思います。
症状がひどい場合は産婦人科や心療内科へ行こう
PMSの症状は一人一人違います。大きく分けて２つ「カラダの症状」と「ココロの症状」です。
そしてPMS症状がある方のほとんどはいくつもの症状を感じます。月によっても症状は変わります。
日常生活に支障が出る程の辛さや痛みがある場合は、産婦人科や心療内科に行くことをおすすめします。
産婦人科や心療内科に行くことに抵抗がある方もいますが、普通の病院と何ら変わりはありません。
心療内科によってはPMSに詳しい先生もいるので、ホームページなどで調べてから行くのもいいかもしれません。
私は産婦人科でピルや漢方の治療や心療内科でも漢方の治療を受けたことがあります。
日本産婦人科学会のホームページに記されているとおり生理のある80％以上の女性がPMSや生理について悩みがあるそうです。
実際に、症状には気が付いていてもPMSという認識が低い方もまだまだ多いのが現実です。
ツライ時は一人で悩まず専門家の力を借りましょう（正直病院に行って話を聞いてもらうだけでも楽になります！）
５．運動でPMSの緩和を！まとめ
まとめ
- 全身の凝りほぐし・ストレッチ・筋トレ・ヨガ・有酸素運動
- 無理のない範囲でできる自分に合う運動から始めてみよう
- 「毎日」「少し」で運動を習慣化しよう
- 習慣かできてきたら、身体の調子が圧倒的に変わり始めます
- PMSは一気になくなることはない
- 食生活・ストレス解消・休息・市販薬も取り入れて症状緩和を目指す
- 症状がひどいと感じたら、産婦人科や心療内科に相談！
PMSがある方の多くは、生活の中で多くのストレスを抱えていることが多いです。
私は仕事を変えてから、症状がかなり改善されたと感じています。
今一番負担になっていることなどを紙に書き出してみて、ストレスを減らす方法も一緒に考えてみるのも良いかもしれません。
これからも私のPMSに関する経験と改善方法などもシェアしていきます！
―ＥＮＤ―
