美容・健康

PMSの症状緩和に必要な食事。食材や栄養素の総まとめ。

2021年5月23日

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PMSの症状を緩和する食材ってあるの?
ジェニー
リナ
あるよ!意識していつもの食事に取り入れることで
PMSの症状を緩和できるかもしれない!
そうだね!
食生活を見直すことでPMS症状がすこしでもよくなればいいなあ、
ジェニー
リナ
うんうん!
PMS症状の緩和に必要な栄養素や
症状別で気をつけるべき食事法も紹介していくので、
PMS改善につなげていくと良いよ!

1.PMSを緩和するために必要な食事法

まず大前提として。

 

「規則正しい生活」や「バランスの良い食事をとる」ことを心がけましょう!

 

PMSの症状を緩和するのに大切の食事のポイントは5つ!

ポイント1:ホルモンバランスを整える食事をとること

ホルモンバランスが崩れるとPMSの時期により重い症状がでやすいです。

 

下記のような食生活にならないように気をつけていきたい!

  • ファストフードや揚げ物中心
  • 野菜の摂取が少ない
  • 甘いもの(お菓子)等の間食が多い
  • 朝昼晩しっかりご飯を食べない(欠食)

ポイント2:食事の際に血糖値の急上昇を避けて食事をすること

糖分を取ることによって血糖値が上がるのですが、急な血糖値の上昇は避けておきたいところです。

 

急な血糖値上昇をしない為にできることをチェックしておきましょう!

  • 副菜→主菜→主食の順番で食べる
  • 慌てず食べない(いつもより10回多く噛むことを意識)
  • 薄味の食事から食べる

ポイント3:和食の頻度を増やすこと

今までより和食の頻度を増やした食事を意識しましょう!

まごはやさしい 食材の画像

日本食で使われる食材の頭文字をとったものです。

 

どの栄養素もエネルギー源となる食品で、ミネラルやビタミンも多く含まっていることから日本食は世界でも注目を集めています。

ポイント4:外食を避けること

外食はおいしいけど、添加物身体に良くない油などPMSに影響されやすいものが多く含まれています。

和食を増やすと同時に、外食を少しでも避けるようにしましょう!

ポイント5:暴飲暴食を避けること

食べてから後悔をするような「暴飲暴食」はなるべく控えるように心がけてください。

 

生理前の食欲、私もなかなか止めることができませんが、、、

 

暴飲暴食は血糖値の上昇の原因です。PMS症状に大きく影響されます。

 

2.PMSを緩和するために積極的に摂取したい食事

PMSの症状を軽減するために、積極的に、かつ継続的にしっかりとっていきたい食材をまとめました!

 

もちろん和食でよく使われる「まごはやさしい」食材も入っています。

PMS軽減に必要な食材

忘れてしまう方は、画像の保存をしておくのも良いと思います!

 

食事でのPMS改善は、あくまで継続的に摂取し続けて身体の調子を徐々によくしていくことが目的です。

 

PMSの期間に一度食べるだけでなく、意識的に継続して上記の食材を食べるようにしていきましょう!

 

3.PMSの緩和を促す栄養素一覧

先ほど紹介した食材の中にも、下記の栄養素がたくさん含まれています。

 

いつも食べるスナックをアーモンドに変えてみたりごはんを玄米に変えてみたり
少しの工夫で毎日取り入れることができるので試してみましょう!

 

PMS症状軽減の助けになる栄養素画像

 

4.症状別のPMS緩和食事法

感情が不安定・イライラ(主にココロの症状が大きい人)

PMSの期間に感情の起伏が激しくなる方は、まずはカフェインを摂りすぎていないかチェックです!

〈気をつけるべきこと・摂取したい食材〉

  • カフェイン断ちをする
  • ウナギ・アボカド・アーモンド(ビタミンEの摂取)
  • 豆腐や豆乳
  • イワシ・シシャモ・干しエビ・小松菜・牛乳
  • 納豆
  • 玄米

上記の食材をバランスよくとっていくことで、イライラや情緒の不安定さの改善をしていきましょう!

 

精神的にダメージが大きい方は「PMSの緩和を促す栄養素」をまんべんなく取ることが重要です!

 

カフェインの取りすぎも注意!

 

カフェインと聞くとコーヒーを真っ先に思い浮かべる方が多いですが、
チョコレートやお茶にも含まれているので自然と毎日摂取している方は多いです。

 

どうしても食べたい時は、カカオ70%以上のチョコレートを選ぶとよいですよ!

 

お茶はカフェインの入っていない「ルイボスティ」にすると日々のカフェイン摂取量を抑えられます。

 

食材だけで栄養素を取るのはなかなか難しいかもしれませんが、サプリ等を取り入れるのも一つの手です!

 

私はサプリではないですが、豊潤サジーを飲み続けています。

 

500円で試せるし、定期縛りがなくすぐに止められるので、PMSで悩んでる方は飲んでみても損はないと思います!

 

鉄分はもちろんビタミンEも入っているので、食べ物で養えない分はここで甘えさせてもらっています。

 

気になる方は是非お試しあれ!

200種類以上の天然成分・サジージュース

 

 

頭痛、むくみ、他身体の痛み(主に身体への症状が大きい方)

頭痛、腹痛など身体の痛みで症状が出る方は、下記に気をつけながら食事をしてみましょう!

  • 味の濃いものを避ける(塩分の取りすぎ注意)
  • 長いも・きゅうり・ほうれん草・アスパラガス(利尿作用のある食べ物)
  • アルコールの摂取を避ける

頭痛はカフェインの多量摂取が原因も考えられます。

 

そして体の冷えも原因になりますので「身体を温める」ことを意識してみてください。

 

むくみ部分のマッサージ等を取り入れるとむくみの軽減や、ぐっすり寝られるようになりますよ!

 

5.PMSを緩和する食事まとめ

食事法ポイント

  • ホルモンバランスを整える食事を摂る
  • 食事の際に血糖値の急上昇を避けて食事をする
  • 和食の頻度を増やす
  • 外食は避ける
  • 暴飲暴食は避ける

積極的に摂りたい食材

ま… 豆類
ご… ごま
は(わ)… わかめ等の海藻類
や… 野菜
さ… 魚類
し… 椎茸(きのこ類)
い… いも類

PMS改善に必要な栄養素

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンE
  • ビタミンB6
  • ビタミンD
  • マンガン

その他

私のおすすめ豊潤サジー

 

PMSの症状は、100人いれば100通りの症状があります。

 

自分に合った改善法を見つけて、月の1日でも多く、辛くない日があれば良いと思っています!

 

食事の習慣を急激に変えることは難しいので、できることから変えてみることをおすすめします。

 

ーENDー

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リナ

降幡 りなと申します! 私の留学・ワーホリ経験をシェアできたらと思います ■■留学、旅行を中心にブログ配信中■■ 【今まで行った国】 オーストラリア、ニュージーランド、中国、香港、シンガポール、マカオ、インド、イギリス、フランス、スイス

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