- PMSって何が原因で起こるの？
- PMSの症状を軽くすることは自分でもできるの？
- PMSになる原因が知りたい。
そんなPMSに対して疑問を持っている方に読んでいただきたい記事です。
いつの日か出るようになった生理前の気持ちの不安感や、身体の不調。
「ＰＭＳ（月経前症候群）だとはわかっていても、原因を知って少しでも症状を抑えたい。」
そう思うのはあたりまえです。
私も同じく、毎月ＰＭＳの辛さに苦しんでいる一人です。
辛いからこそ「治療」にだけ目がいってしまいがちですが、
ただ治療を続けるだけでなくＰＭＳが重くなる原因をつきとめることで、症状の軽減ができます。
この記事では、初歩的な「ＰＭＳ（月経前症候群）とは」から
最後にはＰＭＳの症状が重かった私が、「実際に実践した（している）ＰＭＳ治療法」を書いていきます。
生理前の辛さ「ＰＭＳ（月経前症候群）」を一人で悩まないでほしい。
この記事を読んだ方のＰＭＳ（月経前症候群）がすこしでも楽になれば！そんな想いで書いています。
１．PMS（月経前症候群）とは？
ＰＭＳ＝Premenstrual Syndrome（月経前症候群）
月経（生理）３日～10日前ごろから起こる、カラダやキモチの不調です。
そして生理（月経）がくると徐々にその症状が消えていきます。
PMSはまだまだ知名度が低く、そのような病気が存在する知識がないため、我慢をして苦しんでいる女性は多いです。
実は、生理がある方の約80％の方がPMS（月経前症候群）を経験しています。
その中で「これはPMSだ。」という認識があるのが30％～50％です。
グラフ引用元：ソフィ公式サイト
私自身も23歳ごろからPMSになり、今でも治療を続けています。
うつ病と同じような症状を持っている方も多いことから、理由なくイライラしたり
対人関係に支障がでて仕事がうまくいかなくなったりなど、日常生活に大きく支障をきたすこともあります。
もちろん、頭痛・腹痛・むくみ・胸の張りやカラダの痛みなどで症状がでる方もいます。
PMSは軽度重度の違いや 症状種が200種類以上あると言われており、
人により様々な症状がでるため周りの方に理解されにくい病気です。
２．ＰＭＳが起こる原因
実はＰＭＳが起こる原因として、明確な理由がわかっていません。
しかし80％以上の生理のある女性が経験していることから、生理前に多く分泌される女性ホルモンに関係していると言われています。
女性ホルモンが通常より多く分泌されることで、身体や心の症状が起こります。
ここ最近では、ストレスや生活習慣による影響もＰＭＳの悪化の原因ということもわかってきています。
他にもＰＭＳが起こる原因がありますので、一つ一つ見ていきましょう。
原因１：女性ホルモンの変動
生理２週間前になると、２つの女性ホルモンの分泌量が増えてきます。
画像引用元：ノーシンピュア公式サイト
上記のグラフからわかる通り、生理14日前から2つのホルモンが大きく変動をしています。
そのため、生理が来る２週間前ごろから身体や心の不調を感じはじめます。
女性ホルモンの分泌量は年齢によっても大きく変わってきます。
卵胞ホルモンが大きく増え始めるのが、思春期を過ぎた20代に入るころ。
体力もあり、自分の限界以上に無理をしてしまったり、
無理なダイエットをすることでホルモンバランスが崩れやすいのもこの時期です。
そのため20代に入ってから、ＰＭＳを発症する方が多いと言われています。
逆に50代になると女性ホルモンが減り始めるため、ＰＭＳの症状も軽減していきます。
このように年齢や１ヶ月間のなかでも、女性ホルモンの分泌量が大きく変化することでＰＭＳの症状が現れます。
原因２：ストレス（外部刺激）
最近ではストレスによる影響も、ＰＭＳが悪化する原因とわかってきています。
たとえば、仕事量の増加、残業が多い、転勤、子供ができてから、等
人によりストレスを受ける環境はさまざまです。
私の場合は、転職を機にＰＭＳを発症しました。
仕事の環境が変わり、極度の緊張状態が毎日続くなかで、ＰＭＳ症状が強くでるようになりました。
今でも仕事でストレスの多くかかった月は、重い症状になることがあります。
私のようにＰＭＳが出始めたころの記憶を辿ってみると、発症したきっかけが見つかるかもしれません。
原因３：あなた自身の性格や考え方
神経質、完璧主義、心配性、ネガティブ思考など
人よりすこし心配癖があったり、全てを完璧にこなそうとする性格の方も、ＰＭＳの症状がでやすいです。
なぜかというと、その性格がゆえストレスを大きく受けやすいからなんです。
私もここにしっかり当たっていたのですが、もともとかなりの完璧主義者で、
「失敗したらどうしよう。」と常に仕事のことで頭がいっぱいで、失敗を恐れる人間でした。
もちろん性格なので、すぐにどうにかできることでもないし、ネガティブ思考や心配症などが悪いわけでもありません。
しかし、自分の性格をみなおして、「まあいっか」と思えるような気軽さも大切かもしれません。
原因４：食生活や睡眠の乱れ
睡眠は充分とれていますか？
起きた時疲れが残っていませんか？
食生活や睡眠の質の乱れからもＰＭＳ悪化に繋がります。
睡眠時間が短かったり、偏食を繰り返したりしている方は要注意です。
今の時代スマートフォンが手元にあるのが当たり前ですが、寝る前のＰＣやスマホ画面をみるのも良い睡眠の妨げとなります。
日ごろのささいなことの積み重ねで、辛いＰＭＳを引き起こしてしまします。
原因５：運動不足
社会人になってから運動することがなくなった方も多いのではないでしょうか。
筋肉量が落ちることで、身体が冷えるようになります。そして体力が低下して免疫力が落ちます。
運動不足が続くことで自立神経が乱れることもあり、精神的な影響も与えます。
ここまでで、PMSに影響のある主な原因５つを上げてきました。
自分の当てはまるものがあるのではないでしょうか。
ホルモンの変動一つ見ても、大きく変化する女性のからだ。
でも、ＰＭＳの辛さが慢性化してはいけないと私は思っています。
ある一説では女性は生理で7年間を費やしていると言われています。
１回の生理が５日だと計算し、12歳から50歳まで生理があると過程したとき、合計6.5年間。
もしＰＭＳの期間を入れたら、もっと長い月日を生理と共にすることになります。
我慢して乗り越えるには長すぎる期間ですよね。
ＰＭＳの原因を知ったからこそ、すこしでもＰＭＳ症状の軽減ができるように
主な治療法と、私が日ごろ実践するＰＭＳ治療法を紹介していきます。
３．PMS（月経前症候群）の主な症状
10人いたら10人の全く違う症状があるのがPMSです。まさに十人十色！
（そんな良いものではないですが、、）
そのため、全ての症状を載せることは難しいですが よくある症状を紹介していきます。
一つではなく、いくつかの症状を持っている方がほとんどなので当てはまる方も多いのではないでしょうか。
カラダの不調
★マークがよくある症状になります。
ここにリスト化されているのは、ほんの一部の症状になります。
- 人によりさまざまな症状があること
- そして生理になったらコロッとその症状がなくなること
上記の理由から「これは、PMSだ」「生理に関係しているものだ」と気づきにくく、治療を始めるまでに時間がかかることがあります。
ココロの不調
★マークがよくある症状になります。
私自身は主にココロの症状が激しく、23歳からこの症状と毎月戦ってきました。
PMSは複数の症状を持っているのも特徴で、
カラダの症状とココロの症状が同時にくる方も珍しくありません。
４．ＰＭＳ（月経前症候群）の主な治療法
ＰＭＳで使われる治療法として大きくわけて２つあります。
薬を使うか、使わないか
良く知られている「ピル」を使って、症状改善を行う方も少なくありません。
薬を使う治療法
- 薬局で買える市販薬
- 産婦人科でのピル処方
- 精神科での安定剤処方（気分の落ち込みが激しい方）
産婦人科や精神科と聞くと少し不安になる方もいますが、一般の病院と変わらないです。
特に「精神科」では、病院側が患者の意思で治療法を選ばせてくれるところがほとんどです。
「薬を使って根本的に治したい」「早く改善をしたい」という患者ひとりひとりの要望に耳を傾けてくれます。
中にはGnRHアゴニストやアンタゴニスト製剤という薬を用いて、一時的に生理を止め、閉経した状態を作る治療法もあります。
症状がひどい人は、無理をせず“気軽に”産婦人科や精神科を訪れてみることをおすすめします！
薬を使わない治療法
- 漢方
- カウンセリング
- 生活習慣や仕事の見直し
薬を使わない方法で多くとられる治療法として、漢方があります。
「漢方」は薬のように即効性はありませんが、長期的に飲み続けることによって症状改善が見込めます。
その他に精神科や産婦人科でのカウンセリングを行う方や、自らの生活習慣や仕事への取り組み方を改善することでPMSの症状を軽減している方もいます。
５．私が具体的に実践したPMS治療法
ここからは私が、実際に行った（今も行っている）PMSの治療法を紹介していきます。
以前やった治療法で『私には効果のなかった治療』も紹介していきますので参考にされてください。
〈以前やって私が効果のなかったPMS治療法〉
- 漢方
- ピル
※私が効果がなかっただけで、効く効かないは人それぞれです。
なので一度は試すことをおすすめします
〈今も続けているPMS治療法〉
- 市販の薬（プレフェミン）の服用
- 仕事を変えたこと
- プライベートの過ごし方を変えた
- 考え方の改善
- ストレッチ・瞑想をする
- 自分の身体のリズムを知る
以前やって効果のなかったPMS治療法
漢方
PMSに気が付いてから一番初めに試した治療法が漢方です。
とにかく20代後半は「こんなことで薬を飲むなんて！」と、薬に対して違和感を持っていたのが理由です。
産婦人科にて処方してもらい、飲み始めたのがきっかけでした。
効果がなかったわけではありませんが、継続的に飲まなければいけないこと、
そして激的な症状改善がみられなかったことで、続かなかったです。
そして何より、処方を受けるのに毎回病院に行かなければいけないのが逆に億劫になってしまいました。
ピル
ピルは続ければ、すぐに効果を発揮できる治療法ですが、
ピルをもらいに行くのが面倒で私は続きませんでした。（どれだけめんどくさがり屋だよ、、、）
人によって副作用もあると聞くと怖くて、抵抗していた部分もあります。
今はたくさんの種類のピルがあり、自分の身体にあったものを処方してくれる病院も増えていますので
もっと根気よく探せば自分に合ったものはあったかもしれません。
ピルは数カ月で効果がでるものが多いので、PMS症状のある方は試してみてもよいと思っています。
ちなみに私は「男性ホルモンが多めだから、このピルにしとくね！」と産婦人科で言われたことがあります。
（男性ホルモンが多いって喜ばしくないな、と内心思ってました、、、笑）
今も続けているPMS治療法
市販の薬（プレフェミン）の服用
作用はピルとあまり変わりませんが、ハーブからできていて日本初のPMSに特化したお薬ということもあり試してみました。
私にはかなり効果ありで、今も続けて飲んでいます。（１ヶ月分￥2,000くらい）
イライラがかなり抑えられたのと、身体のだるさや痛みもかなり減ったと感じています。
なにより、薬局で手に入るところが私にとって大きなメリットでした！
薬剤師さんがいる薬局（処方箋窓口がある薬局）であれば、窓口で「プレフェミンください」というだけで購入ができます。
プレフェミンはピルのように、同じ時間に毎日服用するPMS治療薬です！
仕事を変えたこと
仕事を変えたことも、ＰＭＳの症状を大きく軽減するきっかけとなりました。
仕事での大きなストレスは思っている以上にPMSを悪化させます。
数年PMSの対策をしている私でも、仕事でストレスが多かった月や「ちょっと今月きつかったなあ」と思う月には、PMS症状がかなり重くでます。
仕事でのストレスが多い方は、仕事を変える選択肢をもってみましょう。
決して「周りの人はできてるのに」なんて思わないように。
人それぞれストレスの感じ方は違います。まずは自分の心に従うのが大切です！
プライベートの過ごし方
プライベートの過ごし方では下記４つを意識して過ごしています。
- 身体を冷やさない
- 適度な運動
- 仕事以外で仕事のことを考えない
- ながら作業をやめた
身体を冷やさない
カラダが冷えることで肩こりやむくみ、疲労感、もちろんPMSの悪化など、身体の不調の大きな原因になります。
冬はもちろん、夏も冷房で身体が冷えている方は多い。
夏は羽織りを持ち歩いたり、冬はカイロをお腹や背中に貼るなど、寒さをなるべく感じないように心がけています。
身体の“くび”（足首・首・手首）を集中的に温めるのも効果がありますよ！
適度な運動
社会人になってから運動をしていないことに気が付き、自宅でストレッチを取り入れるようにしています。
10分～20分ほど体を伸ばしたり、むくんでいるふくらはぎをマッサージしたり身体を温めるようにしています。
寝る前に激しい運動はＮＧですが、ストレッチくらいならちょうど良いくらいに身体が温まるので深い眠りに入れるようになりました。
ヨガがＰＭＳの症状改善にも良いようですが、私はまだ試せていません、、、
仕事以外で仕事のことを考えない
私は無意識にプライべートでも、仕事のことを考えてしまっている時間がありました。
今はフリーでライターのお仕事もしていて仕事の時間が長いですが、
仕事の時間が終われば「終わり！」と意識的にリラックスモードに入るように心がけています。
意識的にリラックスモードに切り替えることで、自分自身にリラックスしていいんだよ！と言い聞かせることができるので
仕事の緊張感を常に持つことはなくなり、ストレスの軽減になりました。
ながら作業をやめた
歯磨きをしながら仕事のことを考えたり、テレビを見ながらご飯を食べたり、などなど
私たちは無意識にながら作業や動作をしていることは多いです。
それを意識的に減らしました。
たくさんのことを常に考えていると、疲れがたまります。
脳にとってリラックスしてる状態がないのは、ＰＭＳを持っている人にとってかなり悪影響です。
ながら作業を辞めるように心がけ 一つの作業を焦らずすることで、自律神経の乱れを防いでくれて精神的にも安定してきます。
考え方の改善
物事の考え方、捉え方を変えることも、ＰＭＳの症状改善にとても役立っています。
ＰＭＳが悪化する原因として神経質な性格や心配性など、自らの性格に影響されることもあります。
考え方を少し変えるだけで、自分への負担がかなり軽減されたので紹介していきます。
- いつもなんどきも自分のリラックス時間を作る
- 本を読んで人の思考（考え方）を勉強
- 人と比べない
いつもなんどきも自分のリラックス時間を作る
特に仕事のときは、意識的に深呼吸をしたり、こまめな休憩を入れるようにしています。
整体の先生によると、呼吸を大きくすることは身体にとても良いみたいです！
あくびや溜息もそのひとつ。積極的にしていきましょう！
あとは自分の好きな香りをかいだり、ちょっとしてスナックを食べたりなど、自分がリラックスできる時間を意識してつくるようにしています。
本を読んで他の人の考え方を学ぶ
自己啓発本から入り、今は小説なども読みます。
自己啓発系の本では、自分になかった考え方を学ぶことができ、
自分自身の気持ちの落ち着かせ方やストレスのかわし方など、
本を読み始めてから、自分自身の考え方が良い方向に変わったのでおすすめ！
私は本を読む人間ではありませんでしたが、本を読んでいるときはストーリだけに集中できるので
かなりリラックス効果が高いなって思います。（「ながら作業をしない」と一生ですね！）
※本は苦手な人は苦手みたいなので、無理して読む必要はなし
人と比べない
人間ってといろいろなところで人と自分を比べてしまうものです。それも無意識に。
人と自分を比べ始めると、自分に対して否定的になったりしてしまうので、
はじめは難しいかもしれませんが「ひとは人、わたしは私」と割り切るように心がけると
無駄なストレスや不安が減るようになります。
私はテレビに出ている人とも自分を無意識に比べてしまうので、今も極力テレビは見ないようにしています。
人と比べることで向上心が生まれる方は良いですが、自分に対してマイナスに働いてしまう場合は 意識を持って改善していくと良いと思います！
瞑想をする
「瞑想がいい」って、最近よく聞きますよね！
私も半信半疑で始めてみたのですが、思っている以上に効果が高いです。
瞑想でごちゃごちゃしていた頭の中を真っ白にして、忙しない時間からすこし遠ざかってみてください。
乱れた心を平常に戻してくれるし、瞑想をしだしてから仕事のオンオフもしっかりできるようになりました。
そしてどんなときも落ち着いて行動できるようになった！
はじめは、５分程度からトライしてみると良いですよ！
自分の身体のリズムを知る
自分の身体の状態やリズムを知ることでＰＭＳを事前に防いだり、和らげたりすることができるようになります。
自分の身体のリズムを理解するのって本当大切なので、PMS出ない方も是非実践してほしい。
身体日記と生理周期の記録をつける
アプリを使って生理の記録をつけましょう！
私はルナルナのアプリを使い、自分の生理開始日等の管理をしています。
母が記録していたことがきっかけで、私も生理周期を記録するようになりました。
自分の生理周期が把握できるようになるのと、ＰＭＳ症状がある方は予定日の１週間前から自分の体調を気に掛けることができる（めちゃ大事）ので
生理日の管理・把握はやっておいて損はないです！
下のように日々のメモも書くことができるので、どんな症状があったか等、なるべく書き留めるようにしています。
自分の必要としている睡眠時間を知る
生理日を把握するのと同じように、自分の身体が必要としている睡眠時間も把握するようになりました。
睡眠の質や時間が十分でないと、ＰＭＳの症状が悪化しやすいと私は感じています。
ちなみに私の場合は7時間半から８時間の睡眠は絶対に必要です。
もちろん人によっては４時間５時間で調子が良い人など様々なので、自分の身体に合った睡眠時間を見つてみましょう。
食べ物
健康に良いもの＆自分が食べていて幸せになるものを食べるように心がけています。
当たり前ですが、自分が食べたもので自分の身体は作られています。
- コンビニ食をなるべく避ける
- カフェインの摂取を控える
など自分ができる範囲で、口にする物に気を遣うようにしています。
かなりのめんどくさがり屋で、基本的に弁当を作りたくないので、玄米＋五穀米＋納豆はお昼の定番セットです。
納豆は職場にパックのまま持っていきます！（笑）
もちろん甘いものも本当に食べたくなれば食べます。
チョコレートはカカオの％が高いものをなるべく選んだりなど、いつも無意識に選んでいたものを
少し良いものに変えて、身体に良いものを摂取するように心がけています。
ここまでたくさん書きましたが、全てが完ぺきにこなせているわけではありません。
自分を追い込まず「自分が幸せな状態を保てるようにする」ことを一番に考えて過ごしています。
ＰＭＳの症状がひどくて仕事に行かなければいけない時は、頻繁にトイレに行って一息ついたり、自分を甘々に優しく労わるように心がけています。
そしてＰＭＳは一種の病気なので、ＰＭＳの時は「これ甘えかな？」なんて思わないようにしましょうね。
会社も休んでＯＫ。一日寝てたってＯＫ。
６．まとめ
PMSの原因 まとめ
- 女性ホルモンの変動
- ストレス
- あなた自身の性格や考え方
- 食生活や睡眠の乱れ
- 運動不足
ここでは『原因』を見つけることで、PMSを改善していけるように、PMSが起こる原因について詳しく書きました。
PMSは世界でもまだまだ未知の病気で、周りからは特に理解がされにくく、PMS限定の薬も数少ないです。
人によって症状が違うことから、処方する薬も違ってくるので、まずは産婦人科や精神科に行ってみるのが良いですよ！
症状の重さの違いはあれど、女性の80％は症状の自覚があるので、自分だけだと思わず周りに相談をするのも良いと思います。
一人で悩まず、改善に向けて前進できるように今後もPMSについての情報を記事にしていこうと思います！
‐END-
